octubre 16, 2020

Rutina de Calistenia para principiantes

Por que calistenia? 

Soy una persona que lleva relativamente poco en el fitness a comparación de muchas otras personas y no por que no quisiera sino por que los entrenamientos en el gimnasio se me hacían aburridos y sobre todo por la falta de interés del entrenador nunca tenia los resultados que yo quería y todo eso empezó a cambiar cuando decidí aprender sobre rutinas de ejercicio y empecé a investigar sobre las distintas disciplinas que existen por que HAY DEMASIADAS maneras de hacer ejercicio y con la que me quedé fue con la calistenia  por que los ejercicios se me hicieron mucho más dinámicos, hay muchas maneras de progresar que solo levantando más peso aunque claro, ésta solo es mi opinión personal. Además este tipo de entrenamiento no es únicamente para hombres, cualquiera puede hacerlo!!

 

Como se entrena esto?

Si ya entrenas desde hace tiempo, muy seguramente ya sabrás que este tipo de ejercicios son únicamente aprovechando el peso de tu propio cuerpo, así que si tienes un piso libre y un lugar del cual colgarte puedes hacer este tipo de entrenamiento. Ya te imaginarás lo que es posible, no?... PUEDES ENTRENAR PRACTICAMENTE DONDE QUIERAS! 

 

Rutina de calistenia para principiantes

 

Aquí te voy a decir los ejercicios con los que yo empecé y tu también podrás empezar!

1.- Dominadas negativas.

Quizá ya tengas la fuerza para hacer mas de una dominada normal así que deberías primero intentarlo para ver tu nivel. Si de verdad te das cuenta que no puedes, inténtalo con dominadas negativas, éstas se realizan con un solo movimiento, hacia abajo. Impúlsate con un salto o ayúdate con un banco para que puedas llegar hasta arriba y tu barbilla cruce la barra y luego ve bajando lo mas lento que puedas hasta que tus brazos estén rectos, así solo harás esfuerzo en la bajada y no en la subida.

3 series de 6-12 repeticiones. Recomendadas

*OJO* Al final de cada ciclo de repeticiones trata de hacer una dominada desde abajo con tu propia fuerza así progresarás mas rápido y podrás avanzar a la siguiente progresión. 

 

2.-Push ups (Lagartijas)

Opción 1
Opción 2
Las lagartijas de siempre, excelentes para fortalecer el pecho, empieza con las manos a la altura de los hombros y mantén la espalda lo más recta posible, igual que las dominadas, trata de hacer primero una lagartija como en la opción 1 para que veas tu nivel y sepas como acomodar tu entrenamiento y si no puedes hacer ni una, inténtalo como la opción 2 es mucho más sencillo y funciona!
3 series de 5-10 repeticiones. Recomendadas
 
*OJO* No te quedes donde mismo, PROGRESA! si estás como en la opción 2 trata siempre de hacer una lagartija completa al final de una serie.
3.-Sentadillas.
El ejercicio preferido por todo el mundo (si como no). Un ejercicio sencillo y a la vez super efectivo que te dará unos glúteos y cuádriceps bastante fuertes.
Se hacen con la espalda recta y tratando de que las rodillas no sobrepasen tus pies para trabajar el musculo y tu estabilidad a la vez, siempre tratando de romper los 90° al momento de doblar las piernas.
3 series de 10-20 repeticiones. Recomendadas
*OJO* Si crees que son muchas repeticiones, piensa que las piernas junto con la espalda son de los músculos mas complejos y grandes que hay en nuestro cuerpo, por tanto, hay que ejercitarlos bastante bien para que tengas los mejores resultados.
3.-Plank Ups (Levantamiento de plancha)
Obvio no puede faltar un ejercicio de abdomen que nos haga bajar esa grasa que tanto se batalla para sacar del cuerpo. 
Este ejercicio consiste en empezar desde arriba en posición de plancha alta y luego bajar lentamente primero con un brazo y luego con el otro hasta quedar en una posición de plancha mas baja y luego volver a subir lentamente. Este ejercicio es un poco mas difícil de lo que parece, pero yo confío en que lograrás hacerlo!!
3 series de 6-12 repeticiones. Recomendadas
Con esta rutina ya no quedará duda de que ahora si vas enserio!! confió en que podrás hacer todos los ejercicios que vez aquí y más solo tienes que confiar y ti dar tu MAXIMO ESFUERZO!
Escrito por Roberto Gonzalez

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